Owoce, warzywa i soki w diecie
Dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska z Collegium Medicum Uniewrsytetu Jagiellońskiego w Krakowie mówiła o prozdrowotnych właściwościach warzyw, owoców i soków oraz o ich miejscu w zbilansowanej diecie, zaznaczając iż obecnie w diecie współczesnego człowieka obserwuje się znaczące niedobory składników odżywczych, takich jak witaminy, błonnik czy składniki mineralne. Wynika to w dużej mierze ze spożywania żywności wysokoprzetworzonej. WHO oszacowała, że niewystarczające spożycie warzyw i owoców powoduje w skali ogólnoświatowej około: ● 14% przypadków śmierci na raka żołądka lub jelit; ● 11% przypadków śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca; ● 9% przypadków śmierci w wyniku udarów. Racjonalne żywienie wymaga dostarczenia w indywidualnej dziennej racji pokarmowej energii oraz niezbędnych składników odżywczych. Instytut Żywności i Żywienia wyszczególnił 12 grup produktów spożywczych, w tym aż w 3 grupach wymienione zostały owoce i warzywa (warzywa i owoce obfitujące w witaminę C, warzywa i owoce obfitujące w karoten, pozostałe warzywa i owoce).
Jak podkreśliła A. Kozioł-Kozakowska, owoce i warzywa należy spożywać przy każdym posiłku i konsekwentnie zastępować nimi przekąski między posiłkami. Należy więc warzywa i owoce spożywać 5 razy dziennie (zgodnie z zaleceniami WHO). Spożycie tej grupy produktów powinno wynosić 400 g dziennie, tj. 2 porcje owoców i 200 g warzyw. Pod pojęciem „owoc” rozumie się także sok owocowy 100%. Do warzyw z kolei nie zaliczono ziemniaków i innych bulw zawierających skrobię, jak np. maniok. Mianem porcji określa się 80−100 g owoców lub warzyw. Za jedną porcję uważa się średniej wielkości owoc lub warzywo (jabłko, marchewka) lub kilka mniejszych sztuk (truskawka, czereśnia), lub 1 szklankę surówki, lub 1 szklankę soku.
Dr A. Kozioł-Kozakowska wiele uwagi poświęciła omówieniu zagadnienia dotyczącego właściwości i miejsca soków owocowo-warzywnych w diecie, obalając mit o wysokiej kaloryczności tych produktów i ich wpływie na powstawanie otyłości. Zdecydowana większość soków ma wartość energetyczną poniżej 50 kcal/100 g. Zatem jedna porcja soku (tj. 200 ml) dostarcza zaledwie 1/20 dziennego zapotrzebowania na energię u kobiet i 1/25 zapotrzebowania na energię u mężczyzn, w przeliczeniu na dietę wynoszącą odpowiednio 2000 i 2500 kcal. Z kolei dla dziecka o zapotrzebowaniu 1000 kcal przy spożyciu 100 ml, sok stanowi nie mniej niż 1/10 dziennego zapotrzebowania. Dla dziecka w wieku szkolnym zapotrzebowanie wynosi 1600 kcal – spożycie 200 ml soku pokrywa tylko 6% zapotrzebowania energetycznego. Jednak spożycie soków wpływa nie tylko na ilość dostarczanej energii, ale jednocześnie dzieci otrzymują większą ilość witaminy C, B6, B2, potasu, magnezu, żelaza i folianów a istotnie mniejszą ilość tłuszczu i dodanego cukru.
Dr A. Kozioł-Kozakowska podsumowała wystąpienie: ● zwiększona konsumpcja warzyw i owoców, które na ogół posiadają niską wartość energetyczną może spowodować zmniejszenie spożycia pokarmów wysokoenergetycznych; ● większość warzyw i owoców ma niski indeks glikemiczny, produkty te zawierają rozpuszczalny błonnik, który może powodować spowolnienie opróżniania żołądka i zwiększenie sytości; ● owoce i warzywa mają wysoką zawartość ważnych mikroelementów, przeciwutleniaczy, fitoestrogenów, które z kolei mogą mieć korzystny wpływ na homeostatyczne szlaki energetyczne.
Dr Jarosław Markowski z Instytutu Ogrodnictwa w Skierniewicach omówił wartość odżywczą warzyw, owoców, soków (klarownych i mętnych) oraz smoothie owocowych i warzywnych. Prelegent porównał kaloryczność soków do innych produktów spożywczych. W stosunku do bardzo wielu składników diety człowieka soki są produktami o stosunkowo niskiej kaloryczności. 100 g soku jabłkowego to 52 kcal, soku pomarańczowego – 46 kcal, z kolei tyle samo ziemniaków, makaronu i zwykłego chleba zawiera odpowiednio 60, 126 i 248 kcal. Należy pamiętać, że soki zawierają także ekstrakt resztkowy, który stanowią: ● substancje mineralne (potas, magnez, fosfor, wapń); ● związki fenolowe (kwasy fenolowe, flawanole, flawonole, antocyjany, karotenoidy); ● inne substancje rozpuszczalne poza cukrami i kwasami, np. witaminy. W badaniach prowadzonych w Instytucie Ogrodnictwa wykazano, że w zależności od rodzaju produktu (nektar lub sok) suma powyższych substancji wahała się od 7 do 20 g/l. Ilość bioaktywnych substancji w sokach jest porównywalna a czasami nawet większa niż w owocach czy warzywach, z których pochodzą (np. produkty z pomidorów mogą zawierać więcej likopenu niż same owoce pomidora).
Soki mętne i przecierowe zawierają błonnik rozpuszczalny – substancje pektynowe, co do których istnieją zatwierdzone przez EFSA deklaracje żywieniowe. Ze względu na dużą zasobność w substancje bioaktywne i wygodę stosowania jedna szklanka 100% soku owocowego może stanowić zamiennik jednej z 5 zalecanych codziennych porcji owoców i warzyw w diecie. Mówiąc o smoothie owocowych dr J. Markowski zaznaczył, że są one otrzymywane z mieszaniny soków i przecierów owocowych, z ewentualnym dodatkiem cząstek owoców i innych składników. Ze względu na wysoką zawartość błonnika i dużą wartość biologiczną w Wielkiej Brytanii przyjęło się, że jedna porcja smoothie może odpowiadać dwóm porcjom owoców lub warzyw w codziennej diecie o ile nie zawiera produktów mlecznych.
O sokach… prawie wszystko
O wymogach prawnych dotyczących właściwego znakowania soków i ich jakości handlowej mówił prof. dr hab. Witold Płocharski z Instytutu Ogrodnictwa w Skierniewicach podkreślając że soki i nektary są artykułami, których produkcja jest ściśle uwarunkowana przepisami unijnymi. Soki 100% nie zawierają żadnych dodatków. Jakość soków na krajowym rynku jest kontrolowana przez państwowe jednostki kontrolne, ale główną rolę w porządkowaniu rynku odgrywa Dobrowolny System Kontroli zorganizowany przez samych producentów (w skład Zespołu Technicznego wchodzi przedstawiciel IJHARS). Prelegent zaznaczył także, że produkty krajowe poza nielicznymi wyjątkami spełniają wymagania przepisów unijnych i znacznie przewyższają pod względem jakości średnią europejską. Jednak znakowanie produktów nadal jest problemem w Polsce (najgorzej jest z produktami importowanymi z krajów kaukaskich), ale też i w krajach członkowskich UE.
Mgr inż. Barbara Groele obalała mity na temat soków, podając rzetelne, poparte dowodami fakty (tabela 1).
Tabela 1. Wybrane mity i fakty na temat soków (wg B. Groele, 2015)
Zarówno B. Groele jak i prof. W. Płocharski potwierdzali bardzo wysoką jakość polskich soków, które spełniają wszelkie stawiane im wymagania oraz normy.[NEW_PAGE]Nowotwory i choroby układu krążenia
Dr farmacji Paweł Paśko z Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego omówił wpływ diety bogatej w warzywa i owoce w kontekście prewencji nowotworów. Chemoprewencja działa na dwa sposoby − zapobiega mutacjom lub poliferacji komórek. Wśród składników odpowiedzialnych za efekt chemoprewencyjny znajdują się: flawonoidy i kwasy fenolowe, antocyjany, stilbeny, karotenoidy, fitosterole, glukozynolaty. Prelegent podzielił warzywa i owoce na kilka grup: ● warzywa krzyżowe (zawierają związki siarki – glukozynolaty i izotiocyjaniany), fitosterole, antocyjany; ● zielone warzywa liściaste (zawierają flawonole oraz beta-karoten, luteinę, zeaksantynę, flawony); ● warzywa strączkowe (najbogatsze źródło fitosteroli, zawierają flawonole); ● warzywa cebulowe (zwaierają flawonole, luetinę, zeaksantynę); ● warzywa i owoce pomarańczowe i żółte (najbogatsze źródło alfa karotenu, bogate źródło beta karotenu); ● warzywa i owoce czerwone (najbogatsze źródło likopenu, bogate źródło flawoli); ● owoce cytrusowe (najbogatsze we flawanony, bogate we flawony i likopen); ● jagody (najbogatsze w antocyjany i flawanole); ● pozostałe (grupa ok. 20 warzyw i 14 owoców).
Dr P. Paśko zaznaczył, że wysokie spożycie owoców jest słabo związane ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nowotworu piersi, ale wysokie spożycie warzyw krzyżowych aż o 15% zmniejsza ryzyko powstania tego nowotworu. Spożycie tej grupy warzyw zmniejsza także ryzyko wystąpienia nowotworu jajników i szyjki macicy. Z kolei ryzyko wystąpienia nowotworu płuc maleje wraz z wysokim spożyciem owoców cytrusowych (200−300 g/dobę) oraz warzyw krzyżowych i liściastych. Wysokie spożycie warzyw krzyżowych (36,7 g/dobę) zmniejsza ryzyko wystąpienia raka okrężnicy (o ok. 7%). Podsumowując, warzywa i owoce odgrywają istotną rolę w profilaktyce nowotworów. Lepiej stosować soki warzywne i owocowe, dopiero na kolejnej pozycji znajdują się suplementy zawierające składniki aktywne.
Na temat warzyw, owoców i soków w profilaktyce chorób układu krążenia mówiła dr n. med. Beata Piórecka z Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego, podkreślając że potwierdzenie w badaniach naukowych mają związki pomiędzy spożyciem owoców i warzyw a ryzykiem występowania chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca i udar mózgu. Na obniżenie poziomu cholesterolu wpływają takie składniki diety jak: fitosterole, błonnik pokarmowy, antyoksydanty. Z dietą można dostarczyć zaledwie 200−400 mg fitosteroli, których działanie polega na zmniejszaniu wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego o ok. 10−45%. Dużą zawartością fitosteroli charakteryzują się nasiona i orzechy oraz oleje (np. rzepakowy, słonecznikowy czy sezamowy).
Dla redukcji czynników ryzyka chorób układu krążenia duże znaczenie obok błonnika mają witaminy antyoksydacyjne oraz polifenole, w tym flawonoidy. Bogatym źródłem polifenoli są owoce aronii, czarnej porzeczki, borówki czy wiśni. Z kolei polifenole z owoców jabłek wykazują 2−3 krotnie większą aktywność niż witamina C i E. Wykazano, że łącznie pektyny i związki fenolowe z jabłek mogą obniżać cholesterol i trójglicerydy zawarte we krwi i wątrobie, uzupełniając swoje działanie. Soki mętne w porównaniu do soków klarownych stanowią bogatsze źródło bioaktywnych związków. Potwierdzono także wpływ antocyjanów oraz innych flawonoidów zawartych w wyciągu z aronii na poziom ciśnienia tętniczego krwi, poziom lipidów i funkcjonowanie układu antyoksydacyjnego. Także spożycie ekstraktu z winogron zawierającego resweratrol zmniejszało poziom cholesterolu we krwi oraz wykazano działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe.
Wybrane warzywa i owoce w profilaktyce chorób
Prof. dr hab. Elżbieta Pisulewska z Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie omówiła kilka gatunków roślin o udowodnionym bądź rosnącym znaczeniu w profilaktyce chorób. Jarmuż syn. kapusta warzywna (Brassica oleracea var. sabellica)w postaci gotowanej jest składnikiem tradycyjnych potraw holenderskich, portugalskich i brazylijskich oraz w krajach afrykańskich. W Japonii sok z jarmużu jest popularnym suplementem diety. Kapusta warzywna bogata jest w glukozynolany, polifenole, karotenoidy, witaminy, szczawiany i składniki mineralne.
Z kolei aronia czarnoowocowa (Aronia melanocarpa) zawiera flawonoidy, katechiny, antocyjany garbniki, pektyny i wiele innych składników, dzięki którym wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne, obniżające ciśnienie krwi, wzmacniające naczynia krwionośne.
Bażyna czarna (Empetrum nigrum) to krzewinka występująca naturalnie w Polsce, w północnej części kraju oraz w Karpatach i Sudetach. Skład chemiczny owoców predysponuje ją do wykorzystania w chorobach układu moczowego.
Jagoda kamczacka (Lonicera caerulea) zawierająca fenole, antocyjany, flawonoidy, witaminy sorbitol i inozytol ma działanie wzmacniające naczynia włosowate, może być wykorzystywana w chorobach sercowo-naczyniowych, żołądka, pęcherzyka żółciowego oraz awitaminozie.
Dużą wartość prozdrowotną mają owoce goji – kolcowoju szkarłatnego (Lycium barbarum), wykorzystywane jako środek poprawiający odporność na stres, energetyzujące, antyoksydacyjne i immunostymulujące.
Z kolei z morwy indyjskiej (Morinda citrifolia) pozyskiwane są popularne owoce noni. W 2013 r. do obrotu w Europie wprowadzono sok z tych owoców, zawierających m. in. witaminy, lignany, polisacharydy, flawonoidy, kwasy tłuszczowe, katechiny.
Żurawina wielkoowocowa (Vaccinium macrocarpon) ma zastosowanie w leczeniu infekcji dróg moczowych, chorób nerek i pęcherza. Sok żurawinowy zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych, pomaga zwalczać bakterie przyczyniające się do próchnicy zębów i wywołujące chorobę wrzodową żołądka, zmniejsza też ryzyko wystąpienia miażdżycy i chorób układu krążenia. Owoce, które są surowcem, zawierają glikozydy antocyjanowe, witaminy, błonnik pokarmowy, garbniki, kwasy organiczne, pektyny.
Prof. dr hab. E. Pisulewska podkreśliła, że w/w gatunki powinny być zalecane do spożycia, zarówno w postaci świeżej jak i przetworzonej (dżemy, konfitury, nalewki, napary). Szczególnie zalecane jest stosowanie w/w gatunków w postaci soków pozyskiwanych zarówno ze świeżych owoców (aronia, morwa indyjska), jak i mrożonych liści (jarmuż) i owoców (aronia, bażyna, jagoda kamczacka) lub w postaci owoców suszonych (owoce goji, żurawina).
Tekst i fot. Joanna Klepacz-Baniak
